1. Ешьте достаточное кол-во белка!
Во-первых, белок не образует "лишних" запасов в нашем организме, тем более жировых, в отличие от жиров и углеводов. Ведь белок по большей части это пластический строительный материал для организма. Человек практически полностью состоит из белка и воды. Ежедневно в нашем организме обновляется множество клеток, для "обслуживания" этого процесса как раз таки и необходимо достаточное количество белка. Он также необходим для синтеза гемоглобина, гормонов, ферментов и иммунных клеток. Но в тоже время нельзя перебарщивать с его количеством! Научно доказанно, что адекватной нормой потребления, которая усвоится организмом является до 1,6-1,8 гр на 1 кг веса, то есть для девушки весом 60 кг, будет достаточно потреблять 96-108 гр белка.
2. Пейте воду за 15 минут до приема пищи
Да и вообще пейте больше воды, особенно когда начинаете чувствовать голод, дело в том, что центры насыщения едой и водой крайне схожи и находятся по соседству, из-за этого люди часто путают жажду и голод, выпив 200-300 мл стакан теплой воды вы через 10-15 минут будете наверняка знать, реальное чувство голода вы испытывали или ваш организм спутал с ним жажду и вам вовсе необязательно сейчас есть
3) Ешьте больше зелени (различные салаты, укроп/петрушка/кинза), зеленых овощей и крестоцветных (брокколи, цветная капуста и пр). Помимо огромного количества витаминов, минералов и клетчатки за которую ваш организм и микробиом скажет вам спасибо, вы сформируете в желудке большой пищевой комок, который по большей части будет состоять из вышеупомянутой низкокалорийной и очень полезной зелени, который в свою очередь будет давить на стенки желудка и посылать сигнал о насыщении в мозг.
4. Следите за дефицитами микронутриентов в вашем организме.
Дело в том, что современные продукты из супермаркетов по нутрицевтическому составу далеки от тех, которыми питались наши дедушки и бабушки, хотя казалось бы, пищевая промышленность шагнула вперед и все должно быть с точностью наоборот. В результате питания такими продуктами у современного человека в организме накапливаются дефициты, которые в свою очередь на дистанции часто приводят к появлению различных недомоганий и даже развитию хронических заболеваний, но сейчас не об этом. Эти же самые дефициты могут быть причиной повышенного чувства голода. Например, при дефиците магния вас может тянуть на шоколад, а при дефиците хрома вы в принципе можете хуже чувствовать насыщение после приема пиши. Поэтому крайне важно следить за состоянием микронутриентов в вашем организме и во время компенсировать. В случае с голодом можно обратить внимание на такую добавку как пиколинат хрома. Ее прием может значительно снизить аппетит и помочь в контроле за весом!
5. Следите за социумом!
Дело в том, что человек это крайне социальное существо и еще издавна наше окружение формировало наши привычки, в том числе и пищевые. Все мы сталкивались с ситуацией, когда пришли в гости к бабушке, и она буквально заставляет нас съесть пирожок или "легкий" салатик, в котором как минимум 2 пачки майонеза "Провансаль". Старайтесь избегать мероприятий и компаний, где люди регулярно устраивают пышные застолья во время которых вы можете начать закидывать в себя все, что видите от скуки, а не потому, что этого физиологически требует ваш организм!
6. Используйте тарелки меньшего размера
Психологические исследования показали, что размер тарелки влияет на количество потребляемой пищи. Используя меньшие тарелки, вы сможете уменьшить порции, не чувствуя себе обделенными. Ваш мозг будет воспринимать заполненную маленькую тарелку как полноценную порцию.
7. Перейдите на палочки для еды
Использование палочек вместо вилки и ложки замедляет процесс приёма пищи, позволяя вызвать чувство сытости раньше, чем заполнился желудок. Попробуйте использовать палочки, даже если блюдо едят руками.
